torsdag, desember 2, 2021

TRENING PÅ JOBBREISE

Må lese

Ralf Rangnick må overbevise FA om at han fortjener arbeidstillatelse

Ralf Rangnick må overbevise et FA-panel om at hans lederkompetanse er verdig å få en arbeidstillatelse etter...

Paris er ikke lenger verdens dyreste by

Hvert år rangerer The Economist Intelligence Unit (EIU) levekostnader i verdens dyreste byer. Oslo som føles som...

Mer klimagasser i atmosfæren i 2020 enn noen gang før

Karbondioksid, metan og lystgass ble målt til rekordhøye nivåer i atmosfæren over Norge også i 2020.
Andreas Wiikhttp://www.f7.no
Tidligere landslagsturner og fotballspiller. Hovedtrener for landslagsutøvere innen turn og jobber som personlig trener. Utdannet kostholdsveileder og innen fitness og personlig trening fra Norges Idrettshøgskole. Treningsinteresser: Turn, styrketrening, fotball, langrenn, svømming og friluftsliv

Når man er på forretningsreise er det ikke alltid så enkelt å få tid til å trene eller å finne treningsfasiliteter. Det er ofte mange møter, mye stress og viktige presentasjoner man skal holde og beslutninger som må tas og gjerne under press. Det blir ofte sene kvelder og kanskje ikke et optimalt kosthold og man bryter ned kroppen. Da er en treningsøkt en fin måte å øke blodsirkulasjonen og få klarnet tankene på. Man holder formen ved like og blir mer opplagt og kan yte maksimalt i møtene.

Basert på hyppig reisevirksomhet som konsulent har jeg funnet ut at det stort sett alltid er mulig å få trent selv om man har lite utstyr, lite tid og er på et trangt hotellrom. Det viktigste er å få gjort noe trening, og da gjerne få trent hele kroppen. Derfor har jeg utviklet noen øvelser som krever lite tid og lite utstyr. Øvelsene er lagt opp slik at man får trent flere muskelgrupper samtidig, og alle øvelsene trener og stiller krav til kjernemuskulaturen.

i. Oppvarming: Jogg og hopp litt på stedet, sving med armene, rull med skuldrene og håndleddene (Ca. 2 minutter)
Styrketrening: Ca. 20 minutter (man kan øke antall reps eller belastning). Alle øvelser gjøres 2 ganger.
ii. Øvelse 1: Brede push ups – stå i push ups stilling med beina på sengen og skuldrene så bredt du klarer. Senk overkroppen ned mot gulvet og skyv den opp igjen. 10-40 reps
iii. Øvelse 2: Rygghev – ligg på magen på et teppe eller i sengen og løft strake samlede bein og strake armer opp og hold posisjonen i 1 sekund før du senker ned. 15-30 reps.
iv. Øvelse 3: Bicepsløft av koffert – stå med lett svai i ryggen og stram i magen. Hold i koffertens håndtak med en hånd hvis det er liten koffert eller under kofferten hvis den er stor og løft den opp mot brystet. 8-20 reps
v. Øvelse 4: Magedreper’n 10 reps av hver øvelse – a) ligg på magen i sengen med strak kropp og armene over hodet, gyng hele kroppen frem og tilbake som et skip på vann b) gjør crunch fra side til side c) ligg med knærne sammen og beina bøyd opp i 90 graders vinkel, støtt med armene langs siden og skyv hoften opp i luften d) ligg på ryggen med strak kropp og beina rett frem utenfor sengekanten, del beina, støtt armene langs siden og løft bein opp over vannrett posisjon.
vi. Øvelse 5: Knebøy og utfall (kan gjøres med koffert, stol eller skammel over hodet) – gjør 10 knebøy med rett rygg – 5 utfall på venstre bein til siden og 5 utfall rett frem – 5 utfall på høre bein til siden og 5 utfall rett frem

Når man sitter lenge på fly, går rundt med bagasje og sitter i møter blir man fort stiv i kroppen særlig på baksiden av beina og i nakkemusklene. En rask uttøyning vil gjøre kroppen godt og forhindre vonde muskelspenninger. Uttøyningen tar ca. 5 minutter.
a) Bakside bein (legg og lår) – stå med rett rygg og bøy det fremover og forsøk å ta i bakken. Hold stillingen i 60 sekunder.
b) Brystmusklene – legg strak arm inntil veggen og vend deg så ut fra veggen. Hold i 40 sekunder per arm.
c) Forside lår – støtt deg inntil veggen, ta tak i foten og trekk beinet opp bak med knærne inntil hverandre. Hold i 40 sekunder per bein.
d) Nakkemusklene – legg håndet på hodet og trekk hodet mot den ene siden mens du trekker skulderen ned mot den andre siden. Hold i 30 sekunder med hver hånd.

Kommentar: Planlegg gjerne trening før avreise og sjekk om det er treningsfasiliteter som trimrom eller svømmebasseng på hotellet. Ta gjerne med treningsprogrammet på reise. Husk at det alltid er mulig å få trent.

God reise og god trening!

- Advertisement -

Siste nytt

Ralf Rangnick må overbevise FA om at han fortjener arbeidstillatelse

Ralf Rangnick må overbevise et FA-panel om at hans lederkompetanse er verdig å få en arbeidstillatelse etter...

Paris er ikke lenger verdens dyreste by

Hvert år rangerer The Economist Intelligence Unit (EIU) levekostnader i verdens dyreste byer. Oslo som føles som en dyr by er faktisk...

Mer klimagasser i atmosfæren i 2020 enn noen gang før

Karbondioksid, metan og lystgass ble målt til rekordhøye nivåer i atmosfæren over Norge også i 2020. – Selv om...

Guadalupe Maravilla presenteres i en stor utstilling på Henie Onstad

Guadalupe Maravilla har nettopp blitt utnevnt til mottager av Lise Wilhelmsen Art Award og blir for første gang presentert i en soloutstilling...

Vipps varsler Black Friday sin død

Vi ser endringer i folks handlemønster som tilsier at 2021 kan vise seg å bli siste år med Black Friday som fenomen,...

More Articles Like This