torsdag, april 1, 2021

Trening av rumpe og lår

Må lese

Nordmenn spiser dobbelt så mange egg i påsken som ellers i året

Tenkt hvis alle de eggene vi spiser i løpet av Påsken, - 26 millioner av den isteden...

Kan kasinospill bidra til å gjøre vampyrer «kult» igjen?

Vampyrer vet alle hva er, enten det er som blodsugere i Bram Stokers Dracula, eller sexy, romantiske...

Har realisert drømmen om å kjøre Donald Duck bilen

Det er få land i verden som leser så mye Donald Duck som i Norge, jeg mener...
Andreas Wiikhttp://www.f7.no
Tidligere landslagsturner og fotballspiller. Hovedtrener for landslagsutøvere innen turn og jobber som personlig trener. Utdannet kostholdsveileder og innen fitness og personlig trening fra Norges Idrettshøgskole. Treningsinteresser: Turn, styrketrening, fotball, langrenn, svømming og friluftsliv

Viktig kroppsdel funksjonelt og visuelt og alltid gjenstand for diskusjon og blikk. Vi snakker om rumpa. Kroppens største muskel – gluteus maximus på latin. Velutviklet muskulatur i rumpa er viktig for å ta unna belastning på ryggen og gir et veltrent utseende. Det er derfor flere grunner til å trene denne kroppsdelen.

Oppvarming: Styrkeøvelsene i hoveddelene av treningen er ikke avhengig av så mye oppvarming da det ikke er veldig store bevegelsesutsalg i ledd og leddkjeder og dermed ikke så stor fare for strekk i musklene, men bruk gjerne et par minutter til rolig jogg eller lignende. Øvelsene kan gjøres med kun kroppen som vektstang, eller med manualer, vektstang eller lignende for godt trente for å øke belastningen. Øvelsene skal gjøres rolig og kontrollert.

Styrketrening: Alle øvelser gjøres 2 ganger.

 

Styrketrening for rumpe og lår:

  • Øvelse 1: Utfall med manualer eller annet vektelement i hendene. Stå oppreist med bukfiksering og ta et steg frem med 90 graders vinkel i kneleddet og gå tilbake. Du kan velge mellom og gjøre annet hvert bein eller å gjør ferdig et og et bein. Vekt på manualer ut fra treningsnivå. 10-15 reps.

1-Utfall

 

 

  • Øvelse 2: Knebøy er en den beste beinøvelsen da den kan gjøres overalt, når som helst og både med og uten ekstern belastning, og man får trent både forsiden og baksiden av beina. Det er viktig å tenke teknikk når man gjør knebøy spesielt hvis man har tung belastning for eksempel en vektstang på skuldrene.

Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Trekk pusten dypt og stram magemusklene. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. 8-10 reps.

2-knebøy

 

 

 

De neste øvelsene trener sidene av rumpa og er en spesifikk øvelse som isolerer noen muskler i motsetning til knebøy og utfall som er mer generelle øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig

 

  • Øvelse 3: Hoftespark til siden – Stå på alle fire, stram rumpa og mage mens du sparker ut til siden med bøyd kne.

3-hoftesparktilsiden

 

 

  • Øvelse 4: Hoftesirkler til siden – Stå på alle fire, stram magen og hold fikseringen mens du lager sirkler ut til siden.

4-hoftesirklertilsiden

 

 

  • Øvelser 5: Sideliggende hofteløft – Løft deg opp, stram magen samtidig som du løfter motstående bein.

5-sideliggendehofteløft

 

  • Øvelse 6: Donkey kick med bøy i kneet – Her får du trent både rompa og nederste del av ryggen. Bøyd kne gir ekstra belastning på rumpa. Husk og stram mage samtidig.

 

6-Donkeykickmedbøydkne

Uttøyning: Ca. 5 minutter

Trening av rompe og lår spesielt for de som ikke er så godt trent, kan fort gjøre at du blir støl. Uttøyning hjelper ikke mot stølhet, men det er likevel deilig å få strukket ut musklene man har brukt samt å øke bevegeligheten som igjen gjør at du kan oppnå bedre teknikk og unngå skader. Gjør alle øvelsene to ganger for hvert bein og hold 40-60 sekunder på hver øvelse.

 

Bakside bein (legg og lår) – stå med rett rygg med beinet oppå en stol eller tilsvarende, pek tærn mot deg og lekt vekten fremover så du kjenner på baksiden av leggen og låret.

 

 

7-Tøyebaksidelår

Forside lår – støtt deg inntil veggen, ta tak i foten og trekk beinet opp bak med knærne inntil hverandre.

 

8-Tøyefremsidelår

 

 

Utside lår – Sitt på rumpa med beina fremover og legg den en beinet over det andre med vinkel i kneleddet. Trekket beinet mot deg så du kjenner at det strekker i rompa og på utsiden av låret.

9-Tøyeutsidelår

 

 

Sluttreplikk fra Helsesjefen

Gled deg over resultatene av treningen ved at du blir sterkere og fastere. Dersom du får du beundrende blikk på gymmen eller på gaten så vet du at du har oppnådd gode resultater.

 

 

- Advertisement -

Siste nytt

Nordmenn spiser dobbelt så mange egg i påsken som ellers i året

Tenkt hvis alle de eggene vi spiser i løpet av Påsken, - 26 millioner av den isteden...

Kan kasinospill bidra til å gjøre vampyrer «kult» igjen?

Vampyrer vet alle hva er, enten det er som blodsugere i Bram Stokers Dracula, eller sexy, romantiske vesener fra Twilight. Det kanskje...

Har realisert drømmen om å kjøre Donald Duck bilen

Det er få land i verden som leser så mye Donald Duck som i Norge, jeg mener å huske at Egmont som...

Vegetarianer klager på kjøtt i Bacon Crisp

Danske Emilie har kontaktet den danske avisen Ekstrabladet for å klage overfor Kims som hun føler seg lurt av og dårlig behandlet....

Paramount+ lansert i Norge

Den nye oppdaterte strømmetjenesten til Paramount er nå lansert i Norge. De fleste distributører tilbyr gratis prøveperiode for seerne

More Articles Like This