Viktig kroppsdel funksjonelt og visuelt og alltid gjenstand for diskusjon og blikk. Vi snakker om rumpa. Kroppens største muskel – gluteus maximus på latin. Velutviklet muskulatur i rumpa er viktig for å ta unna belastning på ryggen og gir et veltrent utseende. Det er derfor flere grunner til å trene denne kroppsdelen.
Oppvarming: Styrkeøvelsene i hoveddelene av treningen er ikke avhengig av så mye oppvarming da det ikke er veldig store bevegelsesutsalg i ledd og leddkjeder og dermed ikke så stor fare for strekk i musklene, men bruk gjerne et par minutter til rolig jogg eller lignende. Øvelsene kan gjøres med kun kroppen som vektstang, eller med manualer, vektstang eller lignende for godt trente for å øke belastningen. Øvelsene skal gjøres rolig og kontrollert.
Styrketrening: Alle øvelser gjøres 2 ganger.
Styrketrening for rumpe og lår:
- Øvelse 1: Utfall med manualer eller annet vektelement i hendene. Stå oppreist med bukfiksering og ta et steg frem med 90 graders vinkel i kneleddet og gå tilbake. Du kan velge mellom og gjøre annet hvert bein eller å gjør ferdig et og et bein. Vekt på manualer ut fra treningsnivå. 10-15 reps.
- Øvelse 2: Knebøy er en den beste beinøvelsen da den kan gjøres overalt, når som helst og både med og uten ekstern belastning, og man får trent både forsiden og baksiden av beina. Det er viktig å tenke teknikk når man gjør knebøy spesielt hvis man har tung belastning for eksempel en vektstang på skuldrene.
Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Trekk pusten dypt og stram magemusklene. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. 8-10 reps.
De neste øvelsene trener sidene av rumpa og er en spesifikk øvelse som isolerer noen muskler i motsetning til knebøy og utfall som er mer generelle øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig
- Øvelse 3: Hoftespark til siden – Stå på alle fire, stram rumpa og mage mens du sparker ut til siden med bøyd kne.
- Øvelse 4: Hoftesirkler til siden – Stå på alle fire, stram magen og hold fikseringen mens du lager sirkler ut til siden.
- Øvelser 5: Sideliggende hofteløft – Løft deg opp, stram magen samtidig som du løfter motstående bein.
- Øvelse 6: Donkey kick med bøy i kneet – Her får du trent både rompa og nederste del av ryggen. Bøyd kne gir ekstra belastning på rumpa. Husk og stram mage samtidig.
Uttøyning: Ca. 5 minutter
Trening av rompe og lår spesielt for de som ikke er så godt trent, kan fort gjøre at du blir støl. Uttøyning hjelper ikke mot stølhet, men det er likevel deilig å få strukket ut musklene man har brukt samt å øke bevegeligheten som igjen gjør at du kan oppnå bedre teknikk og unngå skader. Gjør alle øvelsene to ganger for hvert bein og hold 40-60 sekunder på hver øvelse.
Bakside bein (legg og lår) – stå med rett rygg med beinet oppå en stol eller tilsvarende, pek tærn mot deg og lekt vekten fremover så du kjenner på baksiden av leggen og låret.
Forside lår – støtt deg inntil veggen, ta tak i foten og trekk beinet opp bak med knærne inntil hverandre.
Utside lår – Sitt på rumpa med beina fremover og legg den en beinet over det andre med vinkel i kneleddet. Trekket beinet mot deg så du kjenner at det strekker i rompa og på utsiden av låret.
Sluttreplikk fra Helsesjefen
Gled deg over resultatene av treningen ved at du blir sterkere og fastere. Dersom du får du beundrende blikk på gymmen eller på gaten så vet du at du har oppnådd gode resultater.
